Μέσα στη μεγάλη τους χαρά και τα συναισθήματα που διαδέχονται την αλλαγή της καθημερινότητας και της ζωής τους, οι περισσότερες νέες μητέρες αντιμετωπίζουν το άγχος της απώλειας των κιλών που πήραν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έτσι, αναρωτιούνται αν θα καταφέρουν να χάσουν το επιπλέον βάρος, πόσον καιρό θα τους πάρει, πώς πρέπει να διατρέφονται στην περίπτωση που θηλάζουν και μερικές φορές η φροντίδα της προσωπικής τους διατροφής μοιάζει πολύπλοκη.
Δεν υπάρχει κάποιο μυστικό ή κάποια «μαγική δίαιτα» που θα εξασφαλίσει την απώλεια του πλεονάζοντος βάρους. Αυτό που χρειάζεται είναι υπομονή, θετική σκέψη και υγιεινές συνήθειες. Η απώλεια βάρους μετά το πέρας της εγκυμοσύνης παίρνει χρόνο, όμως είναι εφικτή. Εστιάστε στην ισορροπημένη διατροφή και συμπεριλάβετε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Το διάστημα της κύησης η διατροφή σας έπρεπε να είναι προσαρμοσμένη με τέτοιον τρόπο ώστε να εξυπηρετείται η ομαλή σωματική αύξηση και ανάπτυξη του μωρού σας, καθώς και η φυσιολογική πρόσληψη βάρους και έκβαση της εγκυμοσύνης σας. Μετά τη γέννηση, η κατάλληλη διατροφή παραμένει σημαντική, ιδιαίτερα αν θηλάζετε.
Η διατροφική συμπεριφορά που θα σας βοηθήσει
- Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για την απώλεια βάρους σας. Συνήθωςμετά τη γέννα η γυναίκα χάνει κάποιο βάρος που οφείλεται στο βάρος του νεογέννητου, του πλακούντα και του αμνιακού υγρού, ενώ αποβάλλει και κάποια κατακρατηθέντα υγρά. Η απώλεια του λίπους που αποθηκεύτηκε κατά την εγκυμοσύνη, όμως, απαιτεί περισσότερο χρόνο. Έτσι, εφόσον προσέχετε τη διατροφή σας και αποφεύγετε τον καθιστικό τρόπο ζωής, μία μείωση της τάξης του μισού κιλού την εβδομάδα είναι πολύ ικανοποιητική και δεν θα πρέπει να σας ανησυχεί ή να σας αποθαρρύνει.
- Μην ακολουθείτε αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες με σκοπό να χάσετε γρήγορα τα κιλά της εγκυμοσύνης. Είτε θηλάζετε είτε όχι δώστε στο σώμα σας το χρόνο προσαρμογής που έχει ανάγκη και εφοδιάστε τον με όλα τα θρεπτικά συστατικά μέσω πλήρους διατροφής. Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται περίπου 200-500 θερμίδες επιπλέον από όσες έπρεπε να λαμβάνουν πριν την εγκυμοσύνη- κάτι που όμως ισχύει για τις γυναίκες που είχαν φυσιολογικό και όχι επιπλέον βάρος πριν την εγκυμοσύνη.
- Καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες. Μην αποκλείετε ολόκληρη ομάδα τροφίμων από το πρόγραμμα της διατροφής σας (πχ φρούτα), διότι μετά από κάποιο διάστημα θα εμφανιστούν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Φροντίστε να έχετε ποικιλία στις τροφές που επιλέγετε, ώστε να μη βαριέστε και να λαμβάνετε όλο το φάσμα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών ουσιών.
- Προτιμήστε άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια. Με αυτόν τον τρόπο παίρνετε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ωφέλιμα λιπαρά, σίδηρο και βιταμίνες χωρίς ταυτόχρονα να επιβαρύνεστε με περιττές θερμίδες από κορεσμένα λίπη.
- Καταναλώνετε καθημερινά φρούτα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Με τον τρόπο αυτό προμηθεύεστε πλήθος αναγκαίων θρεπτικών συστατικών όπως πολλές βιταμίνες, αλλά και φυτικές ίνες που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτη για περισσότερο χρόνο.
- Τρώτε μικρότερες μερίδες. Αν έχετε συνηθίσει στις μεγάλες μερίδες καλό είναι να μειώσετε τον όγκο των γευμάτων σας και να τρώτε πιο μικρά και συχνότερα γεύματα. Μία καλή πρακτική είναι η λήψη τριών κυρίως γευμάτων (με απαραίτητο το πρωινό!!) και ενδιάμεσων σνακ. Μην παραλείπετε γεύματα και μην μειώνετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε λιγότερες από 5 μερίδες την ημέρα (πχ 3 μέτρια φρούτα και 1 μπολ σαλάτα από φρέσκα λαχανικά), ώστε η δίαιτά σας να μην υπολείπεται σε σημαντικές θρεπτικές ουσίες.
- Μην αγοράζετε συχνά παχυντικά και φτωχά σε θρεπτικές ύλες τρόφιμα και αποφύγετε το fast-food. Τροφές όπως πιτάκια, κρουασάν και γλυκίσματα γενικότερα, τσιπς, γαριδάκια, πίτες με γύρο και άλλα παχιά κρέατα, λιπαρές σος, αλλαντικά και αναψυκτικά αποδίδουν μεγάλα ποσά ενέργειας (θερμίδες) και συχνά είναι πλούσια σε αλάτι. Έτσι ευνοούν την αύξηση του σωματικού λίπους και την κατακράτηση νερού στο σώμα, δυσχεραίνοντας σημαντικά την προσπάθεια να ελέγξετε το βάρος σας.
- Προσπαθήστε να καταλάβετε πότε πραγματικά πεινάτε. Τα μικρά συχνά γεύματα είναι σημείο κλειδί στην απώλεια βάρους, αφού βοηθούν στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού και στην καλύτερη διαχείριση από το σώμα των θρεπτικών ουσιών των γευμάτων. Το ίδιο όμως δεν ισχύει για το τακτικό «τσιμπολόγημα», που γίνεται «μηχανικά» και αρκετές φορές μέσα στην ίδια μέρα και συμβάλει στην αύξηση των προσλαμβανόμενων θερμίδων, συχνά από όχι και τόσο καλές επιλογές (γλυκά, κουλουράκια, μπισκότα, τυροπιτάκια, τσιπς, τυριά και αλλαντικά). Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να τρώει από συνήθεια, νευρικότητα, ανία ή άλλο λόγο και όχι επειδή πέρασαν κάποιες ώρες μετά το τελευταίο γεύμα, προσπαθήστε να αποσπάσετε το μυαλό σας από το φαγητό. Κάνετε κάτι άλλο, όπως να πάτε μία βόλτα με το μωρό σας, να μιλήσετε στο τηλέφωνο με κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή περιοδικό ή κάποια άλλη ευχάριστη δραστηριότητα. Αν κάποιες μέρες νιώθετε εντονότερη πείνα, προτιμήστε να την αντιμετωπίσετε με ένα ελαφρύ και θρεπτικό σνακ . Μερικές επιλογές είναι : 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 1 φρούτο, 1 χούφτα άψητους ανάλατους ξηρούς καρπούς με λίγες σταφίδες, 2-3 φρυγανιές ή κράκερ σίκαλης, 1 ποτήρι γάλα με λίγα δημητριακά ολικής αλέσεως απλά.
- Φροντίστε για την ενυδάτωσή σας. Αυτός είναι ένας παράγοντας της διατροφής εξίσου σημαντικός με τους υπόλοιπους, που συχνά όμως οι άνθρωποι αμελούν. Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι ακόμα πιο απαραίτητη για τις γυναίκες που θηλάζουν, των οποίων οι ανάγκες είναι αυξημένες. Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό. Το γάλα συμμετέχει στην κάλυψη των αναγκών σε υγρά και επιπλέον παρέχει καλά απορροφήσιμο ασβέστιο και πρωτεΐνες, στοιχεία επίσης πολύ απαραίτητα. Τα φρούτα, τα λαχανικά και ο φρέσκος χυμός συμπληρώνουν την απαραίτητα ποσότητα υγρών.
- Μπορείτε να απευθυνθείτε σε ειδικό. Οι διατροφικές ανάγκες ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Έτσι λοιπόν υπάρχουν και διαφοροποιήσεις από γυναίκα σε γυναίκα, πόσο μάλλον στην περίοδο που ακολουθεί τη γέννηση ενός παιδιού. Ο διαιτολόγος μπορεί να προσδιορίσει τις προσωπικές σας ανάγκες και να δημιουργήσει μαζί σας ένα εφαρμόσιμο και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.
Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας έχει με τη σειρά της ουσιαστική συμμετοχή στην απώλεια λίπους. Συζητείστε με το γιατρό σας για το πότε μπορείτε να ξεκινήσετε μία δραστηριότητα και τι είδους άσκηση μπορείτε να ακολουθήσετε.
Διεύθυνση Σύνταξης του at Nutripedia
Διαιτολόγος Διατροφολόγος στη Θεσσαλονίκη - Βιογραφικό Πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσσαλονίκης
-
Επικοινωνία: +30 6948519904
Περγάμου 13 - Άνω Ηλιούπολη Σταυρούπολης, Θεσσαλονίκη Τ.Κ. 56431
Email: [email protected]
-
Επικοινωνία: +30 6948519904
Περγάμου 13 - Άνω Ηλιούπολη Σταυρούπολης, Θεσσαλονίκη Τ.Κ. 56431
Email: [email protected]
Latest posts by Ευαγγελία Τόττη (see all)
- Εμμηνόπαυση και διατροφή: Δώστε στον εαυτό σας τη φροντίδα που του αξίζει - 24 Ιανουαρίου 2017
- Η βιταμίνη D και η σημασία της στη διατήρηση της υγείας μας - 9 Αυγούστου 2016
- Η βιταμίνη C στις τροφές και τα οφέλη της στην υγεία - 9 Φεβρουαρίου 2016
