Εμμηνόπαυση και διατροφή: Δώστε στον εαυτό σας τη φροντίδα που του αξίζει

Εμμηνόπαυση και διατροφή: Δώστε στον εαυτό σας τη φροντίδα που του αξίζει
4 votes, 5.00 avg. rating (99% score)

Εμμηνόπαυση και διατροφήΗ εμμηνόπαυση αναμφισβήτητα αποτελεί μία ιδιαίτερη φάση της ζωής μιας γυναίκας, αφού οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν είναι δυνατό να την επηρεάζουν σωματικά και ψυχολογικά. Η διατροφή κατά την περίοδο που προηγείται της οριστικής διακοπής της έμμηνης ρύσης (περιεμμηνόπαυση ή κλιμακτήριος), αλλά και μετά το γεγονός της εμμηνόπαυσης αποτελεί σημαντικό κομμάτι του τρόπου ζωής, καθώς μπορεί να μετριάσει κάποια συμπτώματα που βιώνουν πολλές γυναίκες, να βοηθήσει στη διατήρηση ή επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους και να προλάβει ή να καθυστερήσει την εμφάνιση παθήσεων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση και την πάροδο της ηλικίας, όπως είναι, για παράδειγμα, η οστεοπόρωση και η καρδιαγγειακή νόσος.

Η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων συχνά συνοδεύεται από καταστάσεις όπως εξάψεις και εφιδρώσεις, διακυμάνσεις της διάθεσης, πόνο και δυσκαμψία στις αρθρώσεις, ξηρότητα του κόλπου και μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, ακράτεια ούρων, αϋπνίες ή κακή ποιότητα ύπνου. Μερικές τέτοιες καταστάσεις εμποδίζουν πολλές γυναίκες να έχουν μία επαρκή φυσική δραστηριότητα, αλλά και να κοινωνικοποιούνται στο βαθμό που οι ίδιες επιθυμούν. Επίσης όλες οι γυναίκες δε βιώνουν τα ίδια συμπτώματα στην κλιμακτήριο, ούτε στην ίδια ένταση και διάρκεια, ενώ κάποιες άλλες φαίνεται να μην έχουν συμπτώματα.

Κατά τη μετάβαση από την αναπαραγωγική περίοδο στην εμμηνόπαυση συχνά παρατηρείται αύξηση του σωματικού βάρους (λίπους), καθώς και μια τάση αποθήκευσης λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Τα παραπάνω μπορεί να οφείλονται στις ορμονικές αλλαγές αλλά και στην αύξηση της ηλικίας, η οποία ως γνωστό φέρνει σταδιακές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος. Έτσι, με την πάροδο των χρόνων μειώνεται η μυϊκή μάζα και αυξάνεται η λιπώδης μάζα του σώματος. Η ελάττωση της μυϊκής μάζας έχει σαν συνέπεια τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού, άρα του ρυθμού με τον οποίο «καίμε» θερμίδες, ώστε τελικά η διατήρηση ή μείωση του βάρους να γίνεται δυσκολότερη. Η φυσική αυτή τάση για, ευκολότερη σε σχέση με πριν, αποθήκευση σωματικού λίπους σε συνδυασμό με τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, επιτείνει το πρόβλημα της αύξησης βάρους που συνδέεται με την εμμηνόπαυση.

Η εμμηνόπαυση αυξάνει την πιθανότητα εκδήλωσης καρδιαγγειακών προβλημάτων, ενώ κατά την αναπαραγωγική ηλικία τα υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων ασκούν προστατευτική δράση σε ότι αφορά την υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Επιπλέον, παράγοντες ήδη γνωστοί για τη συμμετοχή τους στην εμφάνιση τέτοιων παθήσεων, όπως η αύξηση του βάρους, η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και η αύξηση του σπλαχνικού λίπους, η υπέρταση, η αυξημένη χοληστερόλη και ιδίως τα υψηλά επίπεδα χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνης (LDL χοληστερόλη), συχνά κάνουν την εμφάνισή τους στην περίοδο γύρω από την εμμηνόπαυση.

Ένα ακόμα σημείο προσοχής αποτελεί το γεγονός ότι η περίοδος της εμμηνόπαυσης μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην κατάσταση του σκελετού και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Όπως είναι γνωστό με την πάροδο της ηλικίας φυσιολογικά μειώνεται προοδευτικά η οστική πυκνότητα. Η μείωση αυτή επιταχύνεται από το χαμηλό επίπεδο οιστρογόνων. Η οστεοπόρωση είναι ένα πρόβλημα του σκελετού με σημαντική επίδραση στην ποιότητα ζωής, που χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα και αλλαγές στη μικροαρχιτεκτονική του οστίτη ιστού, με συνέπεια τη μειωμένη αντοχή των οστών και την αύξηση του κινδύνου κατάγματος.

Εμμηνόπαυση και διατροφή: Ποιες διατροφικές επιλογές βοηθούν τις γυναίκες;

Η διατροφή που μπορεί να εξυπηρετεί τις ανάγκες μιας γυναίκας στην εμμηνόπαυση δε διαφέρει σημαντικά από αυτήν που έπρεπε να ακολουθεί τα προηγούμενα χρόνια. Ωστόσο, οι ιδιαιτερότητες που προκύπτουν είτε από τις ορμονικές αλλαγές είτε από την αύξηση της ηλικίας δείχνουν ότι πρέπει να δοθεί έμφαση σε ορισμένα σημεία της συνολικής διατροφής και των συνηθειών της καθημερινότητας. Η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών (εάν δεν έχει γίνει ήδη) είναι ιδιαίτερα σημαντική στο διάστημα αυτό, ώστε να βελτιώνεται η ποιότητα ζωής.

Εμμηνόπαυση και άθλησηΠροσπαθήστε να διατηρείτε το βάρος σας στο φυσιολογικό πλαίσιο και για να το καταφέρετε αυτό είναι πιθανό να χρειαστεί να μειώσετε ελαφρώς τις θερμίδες που λαμβάνετε με τη διατροφή, ενώ παράλληλα είναι σημαντικό να έχετε καθημερινά σωματική δραστηριότητα. Ίσως σας φανεί χρήσιμο να χρησιμοποιείτε μικρότερα σκεύη (πχ μικρότερο πιάτο) για το φαγητό σας, ώστε να ελέγχετε καλύτερα τις μερίδες σας. Το φυσιολογικό σωματικό βάρος βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και στην πρόληψη των προβλημάτων της καρδιάς και των αγγείων γενικότερα. Η άσκηση είναι χρήσιμη στον έλεγχο του βάρους, τη λειτουργία της καρδιάς, τη βελτίωση της ψυχολογικής διάθεσης και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα άσκησης.

Φροντίστε η διατροφή σας να είναι επαρκής σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, στη μείωση της χοληστερόλης και την καρδιαγγειακή υγεία και στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού κατά το γεύμα (χορταίνετε γρηγορότερα). Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και είναι καλό να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 μερίδες την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 2 πιάτα. Η καθημερινή κατανάλωση περίπου πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών (πχ 3 μέτρια φρούτα και σαλάτα από φρέσκα λαχανικά με κάθε κύριο γεύμα) είναι απαραίτητη, ενώ το ψωμί και τα δημητριακά ολικής άλεσης, η βρώμη, και το καστανό ρύζι ενισχύουν τη διατροφή σας σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του Β συμπλέγματος. Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών της τροφής και για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μία διατροφή επαρκής σε αυτές τις βιταμίνες σας βοηθά να έχετε καλή ψυχική διάθεση. Επιπλέον η ποικιλία φρούτων και λαχανικών στο καθημερινό διαιτολόγιο προσφέρει αντιοξειδωτικά στοιχεία και σχετικά λίγες θερμίδες.

Σε κάποια φυτικά προϊόντα (σόγια και προϊόντα, όσπρια, κόκκινο τριφύλλι, μερικά δημητριακά και φρούτα) περιέχονται ουσίες που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα. Οι ουσίες αυτές έχουν κεντρίσει το επιστημονικό ενδιαφέρον επειδή δείχνουν να «μιμούνται» σε μικρό βαθμό τη δράση των ενδογενών οιστρογόνων του οργανισμού μας και μελέτες έχουν δείξει ότι ίσως βοηθούν στη μείωση κάποιων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, του καρδιαγγειακού κινδύνου και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η αποτελεσματικότητα και η ασφάλεια της συμπληρωματικής χορήγησης τέτοιων συστατικών χρειάζεται, για την ώρα, περισσότερη διερεύνηση.

Η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D έχει ιδιαίτερη σημασία την περίοδο αυτή, που ο ρυθμός απώλειας οστού αυξάνεται. Το ασβέστιο το λαμβάνουμε κυρίως από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, αλλά και από κάποια φυτικά τρόφιμα, όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα αμύγδαλα και άλλα. Συστήνεται για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση να καταναλώνουν περίπου 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως, ώστε να διασφαλίζουν μία καλή πρόσληψη ασβεστίου. 1 μερίδα γαλακτοκομικού ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι γάλα, περίπου 30 γραμμάρια τυρί και περίπου 200 γρ. γιαούρτι. Η βιταμίνη D συναντάται σε σχετικά λίγα τρόφιμα, όπως τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού, το εμπλουτισμένο γάλα. Σημαντικό ποσοστό της βιταμίνης προέρχεται από τον ήλιο, αφού συντίθεται στο δέρμα όταν αυτό εκτίθεται στο ηλιακό φως. Έτσι είναι απαραίτητη η μέτρια έκθεση στον ήλιο, πάντα όμως με προσοχή λόγω των κινδύνων και αποφεύγοντας την έκθεση τις μεσημεριανές ώρες ιδίως το καλοκαίρι. Όταν οι ανάγκες σας σε κάποιο ή κάποια θρεπτικά συστατικά (όπως συμβαίνει αρκετά με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D) δεν μπορούν να καλυφθούν μέσω της διατροφής σας ή αν διαπιστωθεί ύστερα από εξετάσεις κάποια ανεπάρκεια, ίσως χρειαστεί να λάβετε κάποιο συμπλήρωμα. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει πρώτα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας και το διαιτολόγο.

Η ποσότητα αλλά και η ποιότητα των λιπαρών από τις τροφές που καταναλώνετε έχει μεγάλη σημασία. Το ελαιόλαδο, τα ψάρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι υγιεινότερα σε σχέση με τα κορεσμένα που βρίσκονται στο κρέας, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Προσοχή χρειάζεται ό,τι αφορά στην κατανάλωση των λεγόμενων τρανς λιπαρών (θα τα συναντήσετε στις διατροφικές ετικέτες ως υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα), τα οποία είναι επιβλαβή. Αυτά υπάρχουν στα περισσότερα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, σε μαργαρίνες, σε κέικ και μπισκότα, έτοιμα φύλλα για πίτες κλπ. Είναι καλό λοιπόν, να αποφεύγετε το συχνό φαγητό εκτός σπιτιού και ιδιαίτερα το τυποποιημένο φαγητό, και να παρασκευάζετε εσείς τα διάφορα φαγητά και σνακ με τα υλικά που γνωρίζετε και εμπιστεύεστε. Με αυτόν τον τρόπο και με τη χρήση λογικών ποσοτήτων ελαιόλαδου στο μαγείρεμα και στις σαλάτες, την προτίμηση των ψαριών και την όχι πολύ συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, την προσοχή στην κατανάλωση ζωικών λιπαρών, καθώς και με την αποφυγή λιπαρών αρτοσκευασμάτων (πχ μπισκότα) και τυποποιημένων τροφών μπορείτε να επιτύχετε μια ελεγχόμενη πρόσληψη συνολικού λίπους και να λαμβάνετε εκείνο το είδος των λιπαρών που είναι ωφέλιμο για την υγεία της καρδιάς και τη γενικότερη υγεία.

Δώστε προσοχή στην ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε. Καλό είναι να μην ξεπερνάτε τα 3-4 φλιτζάνια την ημέρα (που ισοδυναμούν με περίπου 400 mg καφεΐνης), ενώ μπορεί να σας είναι ωφέλιμη και μικρότερη κατανάλωση από αυτήν ή καθόλου κατανάλωση. Η μεγάλη ποσότητα καφεΐνης μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στο θέμα του ύπνου, να επιδεινώσει τις εξάψεις και να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών.

Εάν καταναλώνετε οινοπνευματώδη ποτά, μην ξεπερνάτε τη μία μερίδα την ημέρα. Είναι επιθυμητός ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ ή η αποφυγή του. Η κατανάλωση οινοπνεύματος έχει σχετιστεί με την επιδείνωση των εξάψεων, την κακή ψυχολογική διάθεση και τον αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης και καρκίνου του μαστού.

Αποφεύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νατρίου (αλατιού), που μεταξύ άλλων επιδεινώνει τη μείωση της οστικής πυκνότητας. Εκτός από αυτό που προσθέτετε στο φαγητό, το αλάτι περιέχεται σε πολλά τρόφιμα, ακόμα και αν δεν το αντιλαμβάνεστε με τη γεύση. Τα τυποποιημένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα συνήθως περιέχουν μεγάλη ποσότητα νατρίου ενώ τα παστά προϊόντα, το τυρί, τα αλλαντικά και τα αλμυρά σνακ (κράκερ, τσιπς κλπ) είναι κλασικά παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα αλατιού. Αν συνηθίσατε να προσθέτετε αρκετό αλάτι στο φαγητό, θα πρέπει να το μειώσετε, ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα μπαχαρικά για τη βελτίωση τη γεύσης του. Θα σας φανεί όμως χρήσιμο να αποφύγετε την κατανάλωση καυτερών τροφίμων, καθώς μπορούν να προκαλέσουν εξάψεις.

Τέλος, μην αμελείτε την ενυδάτωσή σας. Χρειάζεστε επαρκή ποσότητα υγρών ημερησίως, που καλό είναι να προέρχεται κυρίως από το νερό (πιθανότατα χρειάζεστε 6-9 ποτήρια). Αποφεύγετε τα αναψυκτικά και περιορίστε τη ζάχαρη.

Οι διατροφικές συνήθειες που συμφωνούν με τα πρότυπα της Μεσογειακής διατροφής δείχνουν να εξυπηρετούν πολύ καλά τις ανάγκες των γυναικών σε αυτή τη φάση και την πρόληψη αρκετών προβλημάτων υγείας.

Προσπαθήστε να διακόψετε το κάπνισμα, ώστε να ωφεληθείτε τόσο σωματικά όσο και ψυχικά και να βελτιωθούν οι αντοχές σας.

Η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσιολογικό γεγονός στη ζωή της γυναίκας. Είναι καλό να την αντιμετωπίσετε ως μία ευκαιρία να βελτιώσετε τον τρόπο διατροφής και γενικά τον τρόπο ζωής σας, με σκοπό να αισθάνεστε καλά σωματικά, ψυχολογικά και πνευματικά και να απολαμβάνετε τα χαρούμενα γεγονότα που προκύπτουν σε αυτή τη φάση της ζωής σας.

Βιβλιογραφία:

  1. The ESHRE Capri Workshop Group (2011). Perimenopausal risk factors and future health. Hum. Reprod. Update, 17(5): 706-717.
  2. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/menopause.html
  3. Oscar H. Franco, Rajiv Chowdhury, Jenna Troup, et al (2016). Use of plant-based therapies and menopausal symptoms: A systematic Review and meta-analysis. JAMA, 315(23):2554-2563.
  4. Heather B. Patisaul, Wendy Jefferson (2010). The pros and cons of phytoestrogens. Front Neuroendocrinol, 31(4): 400-419.
Ευαγγελία Τόττη

Ευαγγελία Τόττη

Διεύθυνση Σύνταξης του Nutripedia
Διαιτολόγος Διατροφολόγος στη Θεσσαλονίκη - Βιογραφικό Πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσσαλονίκης
-
Επικοινωνία: +30 6948519904
Περγάμου 13 - Άνω Ηλιούπολη Σταυρούπολης, Θεσσαλονίκη Τ.Κ. 56431
Email: [email protected]
Ευαγγελία Τόττη
Αν σας άρεσε το άρθρο μας, μοιραστείτε το με τους φίλους σας. Θα μας βοηθούσε πολύ!
Ευαγγελία Τόττη

Πληροφορίες συντάκτη Ευαγγελία Τόττη

Διαιτολόγος Διατροφολόγος στη Θεσσαλονίκη - Βιογραφικό Πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσσαλονίκης - Επικοινωνία: +30 6948519904 Περγάμου 13 - Άνω Ηλιούπολη Σταυρούπολης, Θεσσαλονίκη Τ.Κ. 56431 Email: [email protected]
Ετικέτες , .Προσθέστε στους σελιδοδείκτες το μόνιμο σύνδεσμο.