Διατροφή και σιδηροπενία: Διαιτητικές συστάσεις

Διατροφή και σιδηροπενία: Διαιτητικές συστάσεις
4 votes, 5.00 avg. rating (99% score)

Διατροφή και σιδηροπενία: Διαιτητικές συστάσεις

Τι είναι ο Σίδηρος;

Ο σίδηρος είναι μεταλλικό στοιχείο, απαραίτητο συστατικό της διατροφής και μια από τις βασικότερες λειτουργίες του είναι να μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες στους περιφερικούς ιστούς. Ο σίδηρος αποθηκεύεται στον οργανισμό στο συκώτι, το σπλήνα, τους μύες και το μυελό των οστών με τη μορφή ειδικών πρωτεϊνών τη φερριτίνη και την αιμοσιδηρίνη. Στο αίμα μεταφέρεται ενωμένος με μια πρωτεϊνη, γνωστή ως τρανσφερίνη.

Ποιες είναι οι ανάγκες μας σε σίδηρο;

  • 8-10 mg για τους ενήλικες άνδρες και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
  • 15-18 mg για τις γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση.

Από τι εξαρτάται η απορρόφηση του σιδήρου;

Η απορρόφηση του σιδήρου εξαρτάται από:

  • Tο φύλο. Κατά μέσο όρο οι άνδρες απορροφούν το 6% του σιδήρου που προσλαμβάνουν με τη δίαιτα και οι γυναίκες περίπου το 13%, για να αντισταθμίσουν τις απώλειες που οφείλονται στην έμμηνο ρύση.
  • Την ηλικία και τη γενικότερη κατάσταση του οργανισμού. Το ποσοστό απορρόφησης μπορεί να αυξηθεί, φτάνοντας το 20-30%, σε περιπτώσεις που παρατηρείται έλλειψη σιδήρου ή απώλεια αίματος και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε και οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο είναι αυξημένες.
  • Το είδος του τροφίμου από το οποίο προέρχεται. Ο σίδηρος της αίμης που απορροφάται πιο εύκολα και αποδοτικά, βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά με ποσοστό απορρόφησης 20-25%, ενώ ο σίδηρος των φυτικής προέλευσης τροφίμων απορροφάται σε ποσοστό 3-8%. Η βιοδιαθεσιμότητα-απορρόφηση του σιδήρου σε μία μικτή δίαιτα, που περιλαμβάνει τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης, εκτιμάται γύρω στο 10%.

Η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να αυξηθεί:

  • Με κατανάλωση βιταμίνης C μαζί με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο ζωικής ή φυτικής προέλευσης.
  • Με κατανάλωση πηγών «ζωικού» σιδήρου (π.χ. από κρέας, πουλερικά και ψάρια) μαζί με πηγές φυτικού σιδήρου.

Η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να μειωθεί:

  • Με τη λήψη τσαγιού ή καφέ ταυτόχρονα με το γεύμα, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 50%.
  • Από παράγοντες όπως το οξαλικό οξύ (π.χ. σε σπανάκι, παντζάρι, κακάο, σοκολάτα) και το φυτικό οξύ (π.χ. σε ολικής αλέσεως δημητριακά, όσπρια, σόγια), συνεπώς τρόφιμα όπως οι φακές και το σπανάκι είναι φτωχές πηγές σιδήρου και πρέπει η λήψη τους να συνδυάζεται πάντα με πηγή βιταμίνης C ή κάποιο κρέας/ ψάρι/ πουλερικό.
  • Από μια ουσία στον κρόκο του αυγού που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
  • Από το ασβέστιο, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου είτε όταν προέρχεται από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα, γι’ αυτό και πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά, λαχανικά, κ.ά.) μαζί με τις πηγές σίδηρου.

Συμπερασματικά, σε περίπτωση που έχετε έλλειψη σιδήρου καλό είναι να ακολουθήσετε τις παρακάτω συστάσεις:

  • Κάντε καλύτερες επιλογές τροφίμων έτσι ώστε να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου.
  • Συμπεριλάβετε τρόφιμο με βιταμίνη C σε κάθε γεύμα, όπως: εσπεριδοειδή [πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ], πιπεριές, τομάτες, κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, ακτινίδιο, φράουλες. Προσθέστε λεμόνι σε φυτικές πηγές σιδήρου (π.χ. στο σπανάκι, στη φακή, στα φασόλια).
  • Συμπεριλάβετε κρέας, πουλερικά ή ψάρι σχεδόν σε κάθε γεύμα.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού με τα γεύματα.
  • Προτιμήστε εμπλουτισμένα με σίδηρο προϊόντα εμπορίου (π.χ. δημητριακά πρωινού, γάλα κ.ά.).
  • Εάν παίρνετε συμπλήρωμα σιδήρου συνοδέψτε το με χυμό πορτοκαλιού και καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα αρκετή ώρα μετά τη λήψη του συμπληρώματος.

Ενδεικτικά, μερικές διατροφικές πηγές σιδήρου φαίνονται στον πίνακα.

Τρόφιμο Μερίδα Σίδηρος
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας 150g 6mg
Φασόλια (όσπρια) 200g 5mg
Σαρδέλες κονσέρβα 100g 5mg
Δημητριακά πρωινού
(ελέγξτε την ετικέτα)
30-45g 4mg
Αποξηραμένα σύκα 4 3mg
Σκούρο κρέας γαλοπούλας 120g 2mg
Σουσάμι 20g 2mg
Πράσινα λαχανικά στον ατμό 90g 1mg

 

Αν σας άρεσε το άρθρο μας, μοιραστείτε το με τους φίλους σας. Θα μας βοηθούσε πολύ!
Ετικέτες , , , , , , , , .Προσθέστε στους σελιδοδείκτες το μόνιμο σύνδεσμο.