Ασβέστιο: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Ασβέστιο: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
12 votes, 4.83 avg. rating (96% score)

Ασβέστιο: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετεΤο ασβέστιο (Ca) είναι το πλέον διαδεδομένο από όλα τα μεταλλικά στοιχεία στον ανθρώπινο οργανισμό. Αποτελεί το κυριότερο κατιόν στη δομή του οστού.

Πιο συγκεκριμένα, το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά και στα δόντια, όπου ο ρόλος του είναι δομικός, ενώ το υπόλοιπο 1% συμμετέχει σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες, όπως στη μεταβίβαση νευρικών και ορμονικών σημάτων, στην πήξη του αίματος, στη μυϊκή σύσπαση και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Ο οργανισμός του υγιούς ενήλικα περιέχει 1-2kg ασβεστίου. Κατά τη γέννηση το ανθρώπινο σώμα έχει περίπου το 2-3% του ασβεστίου του ενήλικου σκελετού, ενώ τα πρώτα 20-30 έτη της ζωής, ολοκληρώνεται η σκελετική ανάπτυξη.

Που οδηγεί η ανεπάρκεια Ασβεστίου;Που οδηγεί η ανεπάρκεια Ασβεστίου

Η έλλειψη ασβεστίου κατά την περίοδο της ανάπτυξης έχει ως αποτέλεσμα χαμηλή κορυφαία οστική μάζα και αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη οστεοπενίας και οστεοπόρωσης στην ενήλικη ζωή. Τα οστά δηλαδή εμφανίζονται αδύνατα, με λεπτά πορώδη διαμερίσματα και λεπτές δοκίδες.

Είναι ακίνδυνη η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου;

Η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου είναι τόσο επικίνδυνη όσο και η ανεπάρκεια του. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να οδηγήσει σε νεφρική ανεπάρκεια, ασβεστοποίηση αγγείων και μαλακών μορίων, υπερασβεστιουρία και νεφρολιθίαση. Επίσης, η υπερπρόσληψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα καθώς και να εμποδίσει την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου. Να σημειώσουμε ότι η υπερπρόσληψη ασβεστίου οφείλεται συνήθως σε συμπληρώματα ασβεστίου και όχι στο διαιτητικά προσλαμβανόμενο. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζεται η ανώτερη επιτρεπόμενη ποσότητα πρόσληψης ασβεστίου.

Ανώτερη επιτρεπόμενη ποσότητα πρόσληψης ασβεστίου:

Ηλικία Άντρες Γυναίκες Έγκυοι Θηλάζουσες
0-6 μηνών 1000mg 1000mg
7-12 μηνών 1500mg 1500mg
1-8 ετών 2500mg 2500mg
9-18 ετών 3000mg 3000mg 3000mg 3000mg
19-50 ετών 2500mg 2500mg 2500mg 2500mg
>51 ετών 2000mg 2000mg

Σε ποια ηλικία και γιατί πρέπει να το προσλαμβάνουμε;

Η διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου έχει τη μεγαλύτερη επίδραση κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας και όχι στα επόμενα στάδια της ζωής. Συνεπώς, οι επαρκείς προσλήψεις ασβεστίου και βιταμίνης D (η οποία βοηθάει την απορρόφηση του Ca) κυρίως μέσω της διατροφής αλλά και μέσω συμπληρωμάτων (αν είναι αναγκαίο) είναι απαραίτητες για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και συνιστούν ουσιαστικές παραμέτρους της θεραπείας της νόσου.
Μάλιστα το 1993 ο Οργανισμός Φαρμάκων και Τροφίμων των ΗΠΑ αποδέχτηκε τον ισχυρισμό υγείας ότι: «επαρκείς» προσλήψεις ασβεστίου και βιταμίνης D ως μέρος ενός υγιεινού διαιτολογίου, σε συνδυασμό με φυσική δραστηριότητα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται να προσλαμβάνουμε;

Αν και είναι αυτονόητο ότι το διαιτολόγιο θα πρέπει να περιέχει ασβέστιο, προκειμένου αυτό να χρησιμοποιηθεί για σκελετική ανάπτυξη, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί η ακριβής επιθυμητή πρόσληψη ασβεστίου.
Για πρακτικούς σκοπούς δημόσιας υγείας, έχουν καθοριστεί οι ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις για το ασβέστιο, λαμβάνοντας υπόψη τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα (Πίν.1). Είναι σημαντικό να επισημανθεί ότι:
α) οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται μετά την ηλικία των 50 ετών για τις γυναίκες και μετά την ηλικία των 70 ετών για τους άντρες
β) οι ανάγκες σε ασβέστιο παρουσιάζονται ιδιαίτερα αυξημένες στην περίοδο της εφηβείας.

Πιν.1. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (ΣΗΠ):

Ηλικιακή ομάδα Ηλικία ΣΗΠ (mg/ημέρα)
Νήπια 0-6 μηνών
6-12 μηνών
1-3 ετών
200
260
700
Παιδιά 4-8 ετών
9-13 ετών
1000
1300
Έφηβοι 14-18 ετών 1300
Άντρες/ Γυναίκες 19-49 ετών 1000
Γυναίκες 50-70 ετών 1200
Άντρες 50-70 ετών 1000
Γυναίκες / Άντρες >71 ετών 1200
Εγκυμοσύνη/ Θηλασμός Έως 18 ετών 1300
Εγκυμοσύνη/ Θηλασμός >19 ετών 1000

Εφόσον το διαιτολόγιο είναι επαρκές σε ασβέστιο και βιταμίνη D, 100-150mg/ημέρα χρησιμοποιούνται για επιμετάλλωση του οστού από τη γέννηση μέχρι την ηλικία των 11 ετών και περίπου 250mg ασβεστίου/ημέρα στη διάρκεια της εφηβείας. Ο λόγος που οι ανάγκες διαιτητικής πρόσληψης είναι πολύ υψηλότερες από τις ως άνω τιμές είναι ότι η απορρόφηση και η κατακράτηση του ασβεστίου είναι ανεπαρκείς.

Ποιες ομάδες του πληθυσμού διατρέχουν το μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας;

Στις ομάδες του πληθυσμού που βρίσκονται σε κίνδυνο ανεπαρκούς διαιτητικής πρόσληψης ανήκουν:

  • Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση
  • Οι γυναίκες με αμηνόρροια και οι γυναίκες αθλήτριες που παρουσιάζουν «γυναικεία αθλητική τριάδα» (female athlete triad). Όρος αυτός αναφέρεται στο συνδυασμό διαταραγμένης διατροφής, αμηνόρροιας και οστεοπόρωσης.
  • Άτομα με δυσανοχή στη λακτόζη ή αλλεργία στο αγελαδινό γάλα.

Διαιτητικές πηγές Ασβεστίου

Κύρια πηγή πρόσληψης του ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πιο συγκεκριμένα:

  • Ένα ποτήρι γάλα περιέχει περίπου 290mg ασβεστίου.
  • Ένα κεσεδάκι 200γρ γιαούρτι περιέχει περίπου 320mg ασβεστίου.
  • Στα τυριά, η περιεκτικότητα τους σε ασβέστιο παρουσιάζει μεγάλη διακύμανση π.χ η παρμεζάνα περιέχει 1220mg ασβεστίου ανά 100γρ ενώ το τυρί cottage μόλις 230mg.

Γενικός κανόνας για τα τυριά είναι ότι τα κίτρινα και σκληρά, περιέχουν περισσότερο ασβέστιο σε σχέση με τα λευκά και μαλακά τυριά.
Η απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα ποικίλλει σημαντικά, Έτσι τα κραμβοειδή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών) έχουν ποσοστό απορρόφησης >50%, τα γαλακτοκομικά περίπου 30%, τα φασόλια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι περίπου 20% και τέλος τρόφιμα με οξαλικά οξέα, όπως το σπανάκι, <5%. Στον πίνακα 2. παρουσιάζεται η περιεκτικότητα επιλεγμένων τροφίμων σε ασβέστιο.
Εκτός από τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο, μικρές ποσότητες ασβεστίου βρίσκονται σε πληθώρα τροφίμων που καταναλώνονται καθημερινά, επομένως θεωρείται ότι περίπου 250-300mg ασβεστίου λαμβάνεται καθημερινά από τη λοιπή διατροφή πλην των γαλακτοκομικών. Για το λόγο αυτό, και ενώ για παράδειγμα οι ημερήσιες ανάγκες του ανθρώπου σε ασβέστιο είναι 1200mg, συνιστάται η λήψη 3 και όχι 4 γαλακτοκομικών προϊόντων.
Στο σημείο αυτό θα πρέπει να επισημανθεί η παρουσία εμπλουτισμένων τροφίμων με ασβέστιο που στόχο έχει την αύξηση της διατροφικής πρόσληψης ασβεστίου στον γενικό πληθυσμό. Επειδή όμως δεν εμπλουτίζονται όλες οι μάρκες, το όφελος για τη δημόσια υγεία δεν είναι, προς το παρόν μεγάλο. Περισσότερο αποτελεσματική λοιπόν είναι η προώθηση των τροφών που φυσιολογικά είναι πλούσιες σε ασβέστιο.

Πηγές ασβεστίου στα τρόφιμα

Πίν.2. Περιεκτικότητα γαλακτοκομικών προϊόντων σε ασβέστιο[3,4]:

Τρόφιμο Μερίδα Ασβέστιο (mg)
Γάλα πλήρες 1 φλιτζάνι (240ml) 290
Γάλα ημίπαχο 1 φλιτζάνι 295
Γάλα άπαχο 1 φλιτζάνι 300
Σοκολατούχο γάλα ημίπαχο 1 φλιτζάνι 285
Γιαούρτι πλήρες 1 κεσεδάκι (200gr) 320
Γιαούρτι ημίπαχο 1 κεσεδάκι 345
Γιαούρτι άπαχο 1 κεσεδάκι 375

Τυριά πλούσια σε ασβέστιο

Τυριά Μερίδα Ασβέστιο (mg)
Τυρί επεξεργασμένο αλειφόμενο 100gr 510
Τυρί κρέμα 100gr 98
Τυρί παρμεζάνα 100gr 1220
Τυρί φέτα 100gr 384
Τυρί τύπου cottage 100gr 60
Τυρί τύπου Danish Blue 100gr 580
Τυρί τύπου Edam 100gr 740

Συμπερασματικά: Η σωστή διατροφή που χαρακτηρίζεται από ποικιλία και μέτρο είναι σημαντική για τη σκελετική υγεία καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Εντούτοις, οι πιο καθοριστικές περίοδοι παραμένουν η παιδική και εφηβική ηλικία, οπότε και σημειώνονται οι μεγαλύτερες αλλαγές στον σκελετό. Τα στοιχεία της διατροφής που παίζουν σπουδαίο ρόλο τόσο στη πρόληψη όσο και στη θεραπεία της οστεοπόρωσης είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Βιβλιογραφία:

  1. Κατσιλάμπρος Ν. 2006. Κλινική Διατροφή. Εκδόσεις Βήτα, Αθήνα
  2. Λυρίτης Γ. 2013. Μεταβολικά Νοσήματα των Οστών. 5th ed. Αθήνα
  3. Ανακτήθηκε από: Manual of Clinical Dietetics, 2000
  4. Ανακτήθηκε από: Αντωνία Τριχοπούλου (1992) Πίνακας συνθέσεως τροφίμων και ελληνικών φαγητών.
Αν σας άρεσε το άρθρο μας, μοιραστείτε το με τους φίλους σας. Θα μας βοηθούσε πολύ!
Ετικέτες , , , , , , .Προσθέστε στους σελιδοδείκτες το μόνιμο σύνδεσμο.